최근 많은 사람들이 만보 걷기에 관심을 가지고 있습니다. 만보 걷기, 다이어트와 건강에 어떠한 효과를 줄까요?
많이 걷는것은 심장 건강 개선, 체중 관리 및 비만 예방, 근력 및 유연성 향상, 스트레스 해소 및 우울증 해방, 수면질 향상, 창의력 및 집중력 증대 등이 있습니다.
그럼 어떻게 걷는것이 효과적일까요?
마냥 많이 걷는것만이 효과적인 것은 아닙니다. 전문가들은 하루에 7,000보에서 10,000 정도 걷는것을 권장합니다. 이 수치는 약 30분에서 1시간정도의 걷기에 해당하며, 건강을 유지하고 다양한 신체적, 정신적 혜택을 얻을 수 있는 충분한 걷기 양입니다.
초보자의 경우 하루에 약 5,000보 부터 시작해서 꾸준히 증가시키는 것이 좋습니다. 처음부터 많은 양을 걷기보다는 점진적으로 늘려가는 것이 좋고, 무리하면 오히려 건강에 헤로울 수 있습니다. 초보일 경우 하루에 30분 걷기를 목표로 하고 하루 3번 10분씩 걷는 방식으로 나누어 시작하는 것이 좋습니다. 그 이후 60분 정도까지 늘리고, 점차적으로 경사길이나 언덕길을 걸어보면 운동 강도가 자연스러럽게 증가하여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
중급자 이상부터는 7,000보에서 8,000보 정도 걸으셔도 괜찮습니다.
만보 걷기 속도와 강도의 중요성
걷기의 양뿐만 아니라 속도와 강도도 중요합니다. 천천히 걷기보다는 적당한 속도를 유지하면서 빠르게 걷는 것이 심혈관 건강에 더 유리합니다. 주당 최소 150분의 중등도 강도의 유산소 운동, 즉 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것을 권장합니다.
인터벌 걷기
최근에는 걷기의 효과를 높이기 위해서 인터벌 걷기를 많은 사람들이 시도하고 있습니다. 인터벌 걷기란 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아가며 걷는 방법으로 짧은 시간에 효과를 극대화 할 수 있습니다.
인터벌 걷기 방법
- 2~3분 동안 빠르게 걷고, 그다음 1분 동안 느리게 걷는 사이클을 반복합니다.
- 점차 빠른 걸음의 시간을 늘리고, 느린 걸음의 시간을 줄여나가면 더욱 효과적입니다.
- 인터벌 걷기는 칼로리 소모 증가시키고 체력 향상에 도움이 됩니다.
만보 걷기가 좋다는 과학적인 근거
심혈관 건강 개선
만보 걷기는 약 300kcal ~500kcal 소모하는 효과가 있으며, 심혈관 질환 예방에 걷기가 효과적이라는 것은 많은 연구를 통해서 확인되었습니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면, 하루 만보 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 크게 낮다는 결과가 있습니다. 걷기는 혈액 순환을 촉진하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하는데 중요한 역할을 하며, 심장을 강화하여 심장병과 뇌졸중의 위험도 줄여줍니다.
체중 관리 및 대사 건강
걷기는 체중 관리뿐만 아니라 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 하루에 10,000보를 걸으면 인슐린 저항성이 감소하고, 혈당 조절이 개선됩니다. 특히 제2형 당뇨병 환자들에게 걷기는 혈당 관리를 돕는 효과적인 방법으로 권장됩니다. 또한, 걷기만으로도 지방 감소와 근육 유지에 효과적이기 때문에 체중 관리와 대사 건강에 중요한 영향을 미칩니다.
관절 및 근육 건강
걷기는 관절 건강을 개선하는 데도 효과적입니다. 걷기를 통해 관절의 유연성이 유지되고, 관절 주변의 근육이 강화되면서 관절염 같은 퇴행성 질환의 진행을 늦출 수 있습니다. 또한, 적당한 강도로 걷는 것은 근육 손실을 방지하고, 특히 노년층의 근감소증 예방에도 기여합니다.
실외 걷기와 실내 걷기의 효과 차이
실회 걷기와 실내 걷기의 운동 효과는 동일합니다. 다만, 실내 걷기는 다소 지루할 수 있다는 점이 단점입니다. 실외 걷기를 하면 다양한 지형을 구경할 수 있고, 실내 걷기보다는 지루하지 않다는 점을 제외하면 실내걷기와 실외걷기는 동일합니다.
날씨가 좋을때는 실외 걷기를 추천드리지만, 미세먼지, 무더운 날씨 등 때문에 밖에서 걷기 힘든 경우에는 실내걷기가 좋습니다.